原标题：瑜伽下犬式做不好？解剖学来帮你深度解析下犬式

▶伽友关注的都是焦点

瑜伽下犬式是最常见的姿势之一。体式既是倒立练习，也是手臂强化练习。这个姿势充分伸展了腿后部，除此之外整个脊椎也被拉伸，肩膀也得到锻炼。

练习中，将拉伸重点放在腿筋上。当我们背屈脚时，腓肠肌和比目鱼肌被拉伸。当伸直手臂，将手掌压入垫子，身体向后推向腿时，它会进一步加深伸展。

展开全文

今天我们来谈谈进入这个姿势所涉及的一些基本动作。提示：许多最激烈的瑜伽体验都是通过细微、集中和微妙的调整来实现的。

下犬式涉及身体特定部位的激活：手腕、肩膀、脊柱、腿筋和小腿。

在串联瑜伽序列中，下犬式是休息姿势。对于初学者来说，这个姿势很有挑战性，理解解剖结构将帮助我们更好地练习它。

肩部解剖

肩袖由一组四块肩部肌肉组成，它们像袖口一样围绕着我们的肩膀。肩袖的主要功能是支撑和定位形成上臂骨头的球，使其适合肩关节的窝。

四个肩袖肌肉是肩胛下肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌。所有这些肌肉都起源于肩胛骨并插入上臂骨，靠近肱骨头。肩胛下肌位于肩胛骨下方，位于肋骨和肩胛骨前表面之间。冈上肌位于肩胛骨的上方，冈下肌位于肩胛骨的脊柱下方。

如果肩膀很紧，它会倾向于内旋，肘部伸出两侧，甚至可能弯曲。在这种情况下，保持一些外旋将保持小圆肌和冈下肌收缩，可能会注意到锁骨区域有更多空间打开。一旦掌握了让外旋肌参与下犬式，就可以将该动作应用于更具挑战性的姿势，如四柱支撑和上犬式。

脊柱解剖

虽然下犬式伸展整个脊柱，但它最有效地隔离肩胛骨之间的胸椎。胸椎的活动范围不大，这就是为什么保持姿势对于缓解肌肉紧张和分散胸椎区域的停滞能量很重要的原因。

在下犬式中，重点是延长脊柱并打开上背部。将肩胛骨从背部向下推向腰部是锻炼背部和防止肩膀弯曲的重要而有力的动作。

核心肌肉解剖

当继续保持下犬式时，通过内部身体扩张，外部身体通过两侧拉长，也拉长了核心的斜方肌和肋骨之间的肋间肌。在这个姿势中，我们可以想象每根肋骨之间的空间是如何增长的。

腘绳肌和小腿解剖

在做下犬式时，我们的身体会呈倒 V，并且腿后部的肌肉和浅表背部肌肉得到很好的拉伸。这些肌肉还涉及背阔肌、大圆肌和三角肌后束，以及腓肠肌或比目鱼肌复合体、长趾屈肌、腘绳肌和臀大肌。

可以通过脚踝的柔韧性来衡量我们可以拉伸小腿肌肉的程度。我们越能弯曲脚踝，就越能拉伸小腿肌肉和跟腱。如果脚踝灵活，那么就可以在练习下犬式时轻松地将脚跟保持在地上。如果脚踝运动范围受限或小腿肌肉非常紧，那么就无法在下犬式中将脚跟保持在地上。

当你能够在下犬式中放松时，会感觉到这种伸展是多么美妙。随着练习，姿势所需的所有细微调整以及力量和柔韧性都会逐渐变得容易。

----------------------------------------------\\------------------------------------------------

更多瑜伽知识请咨询重庆市瑜伽协会

#瑜伽教练工资

更多的往期文章：

重庆首个中医瑜伽馆，你造在哪里吗？

2022年优雅的舞韵瑜伽动作让你的气质更加出众

伽友心声 | 为什么我说最可怕的不是努力，是坚持

责任编辑：