从「我害怕」到「我可以」，认知行为疗法教你如何战胜情绪黑洞

原标题：从「我害怕」到「我可以」，认知行为疗法教你如何战胜情绪黑洞

2022年，新冠病毒流行（COVID-19）的第三年，全球心理健康水平发生了前所未有的改变。一项针对 8 个 COVID-19流行的国家的研究调研结果显示 ，普通人群中焦虑、抑郁、创伤后应激障碍、心理困扰和压力的发生概率均有所增高。

在国内， 「情绪困扰」也是占比最大的心理困扰议题。在具体的困扰情绪中，抑郁、焦虑是最凸显的两类困扰情绪。据某短视频平台统计数据显示，短视频网站中焦虑、抑郁等关键词的搜索指数，与 2021 年环比提升 50%以上。

▷图源：简单心理《2021-2022大众心理健康洞察报告》

此状况的发生使得大众对心理咨询师的专业技能提出了更高的需求，心理咨询师应该更加熟练的掌握对焦虑、抑郁等问题的疗愈技巧，以更好的服务来访者。

认知行为疗法（cognitive behavioral therapy, CBT）在处理抑郁、焦虑、创伤后应激障碍等问题的治疗上，被证实卓有成效。

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认知行为治疗的发展进程

认知行为治疗(cognitive behavioral therapy, CBT)是一种心理疗法，专注于通过询问和根除消极或非理性的信念来改变功能失调的情绪、行为和思想。

它被认为是一种“以解决方案为导向”的谈话疗法形式。

CBT的核心观点是，行为的产生与否是由思想和感知决定的，在某些情况下，感到痛苦可能会扭曲一个人对现实的看法。

因此，咨询师需要帮助人们识别出他们头脑中那些产生重要影响的想法，评估这些想法是否是客观现实的准确描述。如果不是，那么咨询师需要帮助人们采用一定的策略去挑战和克服它们。

CBT 最初被创立用于抑郁症患者的治疗中。

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1960年，美国精神病学家亚伦·贝克（Aaron Beck，—2021年11月1日， 享年100岁）创立了认知行为疗法 (cognitive behavioral therapy, CBT) 。他认为想要缓解抑郁症患者的负面情绪，关键在于修正他们不合理的自我怀疑倾向。

几乎同时期，美国临床心理学家阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913年9月27日 – 2007年7月24日）提出了理性情绪行为疗法(REBT)。他认为，导致心理障碍的是人们的那些不合理的思想。

贝克和埃利斯作为改变当时治疗格局的先驱，为患者提供了一种新的治疗选择——一种短期的、以目标为导向的、经过科学验证的治疗选择。

到20世纪70年代中期，唐纳德·梅肯鲍姆（Donald Meichenbaum）开发了一种称为认知行为矫正 (CBM) 的治疗技术，将"C"加入了“CBT"。

梅肯鲍姆（Meychenbaum)认为，在儿童时期就已经被内化了的自我指令控制着人们的行为和情绪，尽管成年人意识不到这些指令，但它却在生活中发挥着重要的作用。

举个例子来说，当我们去驾校学车时，最初的一个阶段，我们会在开始操作前先在头脑中想一遍操作流程“打火，踩离合，放手刹，慢慢抬离合，车开始慢慢前进”。等到足够熟练时，这些指令就可以在我们的头脑中自然而然的发生作用。

但倘若，我们头脑中形成的指令是“放弃吧！我就知道我不行”、“我真是笨死了”、“我受不了了”等等，那么这些指令言语就会令人们产生焦虑、自我挫败等情绪困扰，甚至是不适应的行为。

认知行为矫正技术（CBM）的提出丰富了CBT的理论系统，拓展了技术应用。